Recomendações para todos os dias:
- Fazer 5 a 7 refeições ao longo do dia.
- Tomar sempre o pequeno-almoço antes de sair de casa.
- Optar preferencialmente por pão tradicional, mais escuro e pouco salgado.
- Preferir de cereais pouco açucarados, sem chocolate e sem mel, quer no pequeno-almoço quer nas outras pequenas refeições do dia (merendas e ceia).
- Comer 3 a 5 peças de fruta por dia.
- Preferir leite ou derivados (iogurte, queijo, requeijão) com menos gordura.
- Comer sempre sopa no início do almoço e jantar.
- Comer sempre legumes ou hortaliças no 2º prato do almoço ou do jantar.
- Consumir também leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas, etc.) na sopa ou no 2º prato.
- Preferir o peixe à carne, e quando se opta por carne, preferir a de aves.
- Beber mais de 1,5 litro de água ao longo do dia.
Consumos a limitar:
- Quando beber leite deve evitar adicionar açúcar, chocolate ou similares.
- Quando comer pão deve evitar por muita manteiga (e deve preferir o azeite)
- Evitar as guloseimas (doces, bolos, caramelos, gomas).
- Limitar o consumo de sumos e refrigerantes até 1/semana, preferindo sempre a água para beber.
- Limitar o consumo de alimentos salgados, (batatas de pacote e outros aperitivos salgados).
- Evitar os fritos, salsichas, aperitivos e fast-food em geral.
- As bebidas alcoólicas nunca deveriam ser consumidas até aos 18 anos e as bebidas estimulantes (chá, café, colas e bebidas energéticas) devem ser consumidas com moderação.
Bons comportamentos a realçar:
- Comer devagar, à mesa, em família e sem a televisão ligada.
- Evitar comer ou petiscar enquanto se usa o computador, televisão ou consolas.
- Limitar os alimentos ricos de gordura e/ou açúcar a dias especiais ou de festa.
- Almoçar na escola, preferindo o refeitório ao bufete.
- Ter uma atitude crítica face à publicidade e à influência do grupo de amigos ou colegas.
- Aprender a ler o rótulo das embalagens verificando os valores de açúcar, gordura, sal e calorias.
Baseado em trabalho de Teresa Sofia Sancho (nutricionista ARS Algarve, IP)